【-关注老年健康-】致老年朋友提倡每天运

【-关注老年健康-】致老年朋友提倡每天运

最有效的长寿方法就是运动，“人老先老腿”，所以老年朋友们需要常常的走动。使自己运动起来，只要您动起来了，经过21天的坚持，您就会构成运动习惯，有异议的话您可以来试试呀。

每天定时走出家门进行合适老年人的运动项目，例如慢走、社区内的运动机械使用等。日积月累也能带来不一样的体验，体能的逐步恢复就是您健康的回报。

4个好处是运动换来的

助长寿

《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现，慢跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿概率是步行不足30分钟人的4倍。

护心脏美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现，即便每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改良心脏健康。

辅助降糖英国威斯敏斯特大学研究发现，糖尿病患者只要抽空进行身体锻炼，就能到达提高胰岛素敏感性，辅助下降血糖的目的。

防癌抗癌世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，常常锻炼的人患肺癌风险可下降68%，患结直肠癌风险直降38%。

最新发现运动也有“金字塔守则”

美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。第一层（塔底）

主要由平常活动组成比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用平常活动了。

记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行最少步～1万步。

第二层低强度有氧运动和文娱运动

有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素实事求是，按部就班。低强度有氧运动包括：慢跑、骑自行车、游泳和快走等。变换运动方式避免运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能到达良好的健身效果。以每周3～5次为好。

第三层气力训练与灵活性活动各占一半

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等气力训练和甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。每周保证2～3次。

第四层金字塔的塔尖是静态活动

美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动（看电视，打麻将等）应尽可能控制在每天2个小时之内。

简单运动保健康

中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。

平板支持最流行的无器械运动

平板支持是今年最风行的运动，在地产大佬潘石屹、作家66等名人带动下，晒平板支持时间成了很多人每天的必修课。它的作用与俯卧撑类似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。专家提示，平板支持的动作一定要规范，否则可能引发颈椎或腰椎损伤。

动作要领：俯卧，两肘支持于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽可能让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能着落或向身体两侧倾斜。

做平板支持一定要实事求是、按部就班。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指点下做。

蹲起减缓头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度减缓头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌和下半身肌肉群，还有改良勃起障碍的作用。

负重深蹲的具体做法：双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝渐渐下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人别盲目寻求次数，以避免损伤肌肉，每天做5～10个便可。为避免膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过，这个动作运动强度较大，老年人要实事求是。

具体做法：走路时，放慢脚步，尽可能将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽量接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的高度别寻求一步到位，能到甚么程度就到甚么程度。也可以边看电视时边锻炼，不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

＠＠＠老年朋友们，春季您一定要运动起来呀＠＠＠

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