跑者如何让腿变得纤细有力

很多人都认为跑步会让腿变粗。跑者説，短跑的确会让腿变粗，但长跑不仅不会让腿变粗，通过科学的训练反而变得纤细有力。

一、为什么长跑运动员的腿纤细有力

1.什么是红肌和白肌

腿型与肌肉的成分密切相关。腿部肌肉的名称有很多，但肌肉类型肌纤维可以简单分成两种，分别是红肌纤维（慢缩肌纤维）与白肌纤维（快缩肌纤维），俗名又叫红肌与白肌。红肌，它直径小，纤细，耐力好，代谢方式主要为慢氧化型；白肌，它直径大，较粗，力量好，代谢方式主要为无氧动力型。

2.腿纤细有力的原因

原因一：体脂率低

人胖腿壮，人瘦腿细。绝大部分胖子是不可能拥有一双纤细有力的腿的。身体摄入的脂肪同样会堆积到腿部，长跑的腿纤细有力，是因为他们很好地控制了体重和饮食。

原因二：红肌比例高

长跑、竞走、舞蹈等有氧运动，主要锻炼红肌纤维和心肺，腿就会细；短跑、举重、赛车等无氧运动，短时间高强度，可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗。当然，两种纤维起作用并非绝对，很多运动是需要二者相互协调才能完成的，长跑运动员的腿纤细有力，那是因为红肌比例较高。

原因三：科学训练

优美纤细而有力的腿型不是短时间内练成的，好比流水侵石，那是在常年刻苦而科学地训练下雕刻成的。这当中有有氧耐力训练、力量训练、腿部拉伸训练等，下面跑者说就来介绍如何科学合理的训练。

二、怎么炼成像长跑运动员纤细有力的腿

1.降低体脂率

身体肥胖的人怎么练也练不成纤细有力的腿。国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂率在10.3%，女子15.2%；顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%。所以，通过健康的饮食习惯和合理的健身方式将体脂率降低到男子15%以下、女子20%以下，想不拥有一双纤细有力的腿都难。

2.运动完拉伸

运动完不拉伸腿部，肌肉会失去弹性，变得紧张又僵硬，日积月累小腿就会显得粗壮发达，硬邦邦，结成一团。所以，每次跑完后花上10—15分钟的时间认真拉伸大小腿肌肉。

3.练好核心力量

正确的跑步是腰腹背发力，带动大腿来跑，小腿是起支撑地面的作用。核心力量弱，就会过多的依靠小腿发力和扭动身体，这样不但跑不远，还会造成膝盖损伤、腿变粗，增加受伤的风险。

4.多练LSD（长距离慢跑）

健身人士一般是不愿意跑步的，尤其是长距离跑步，因为长跑要消耗大量体力，一定程度上是会消耗肌肉的。所以，你想有一双和长跑运动员一样纤细有力的腿，经常练习长距离慢跑，等你正确跑上半年或一年，或者会发现有惊喜。

总结

想让腿变得纤细有力，最好的运动方式就是长跑。通过刻苦努力和科学合理的训练，水滴石穿，可能坚持半年或一年以上你的腿就能和长跑运动员一样纤细有力。