中医养生保健讲座第十讲

判断益生元的好坏其实并不是很难。因为叫益生元的物质本来就不是很多。按照国际粮农组织和国际益生菌和益生元协会。对益生元的认定，现在只有三种东西可以叫益生元。一类的就是低聚果糖，一类叫做低聚半乳糖，另外一种叫菊粉。就这三种物质可以被称为益生元。

那在这三种物质中，哪个又最好呢？从目前来看，性价比最好的就是低聚果糖。那所谓的性价比呢，就是说它在这三种益生元中不是最贵的，但是体现出来的那个效果确是最明显的。

效果怎么看呢？

从针对人群来说，目前低聚果糖是作为普通的食品在应用，它没有禁忌人群，就是从出生的一直到百岁老人其实都可以应用。低聚半乳糖和菊粉，在中国是作为新食品原料在管理，它的应用的会有一些限制。比如说低聚半乳糖他只可以应用在饮料、烘焙食品、糖果和乳制品之中，他不能够应用在更广泛的食品里面。橘粉一般是不建议给这个三岁以下小孩吃。

从效果来看，低聚果糖它发挥作用是比较迅速的。一般人群来说，三个小时左右就能够有这个肠胃方面的感知了。比如说这个肠的蠕动会增强，敏感人群可能会有轻微的腹泻。那它解决便秘问题可以说是立竿见影的。菊粉它有这样的一个好处就是和低聚果糖相比。就是她效果可能来的没有低聚果糖那么快。但是它的持续效果要比低聚果糖要好一些。

从本质上来说，低聚果糖和菊粉是同一类的物质，只是他们的分子量大小不一样。那从这个专业的角度来说呢我们把这个叫做聚合度。低聚果糖是低聚合度的菊粉。那菊粉你可以把它理解成为这个高聚合度的低聚果糖。这个是以十做为一个分界的，那低聚果糖的聚合度是从3到10。菊粉的聚合度一般是从10到60之间。

聚合度小的物质，你比如说低聚果糖它在肠道的上半部分就迅速地发挥它的作用了。那菊粉的聚合度的比较大。那它在肠道的上部分还没有被有益菌来充分的代谢，那也就是说它还没有起效。那它就逐渐的被推到肠道的下半部分才在那儿发挥做用了。那如果把这个低聚果糖和菊粉，它们两个复合起来或者说你把低聚果糖和这个菊粉来搭配的应用，哎，那个效果会很好。

为什么有的人吃了益生元会腹胀？

低聚果糖、低聚半乳糖和菊粉，这三种应该说是各有优缺点吧各有各的长处。一般来说低聚果糖表现的非常快速，反应呢也比较大。就是他产生那个肠的蠕动，这个作用是比较强的。那菊粉它的特点是产生那种胀气的感觉会更强烈，就会你肚子或者说放屁这个现象会更强烈一些。那如果对于小孩来说，比较小的小孩儿。你产生这个肠道的蠕动或者胀气他会觉得不舒服。那这个时候呢可能用低聚半乳糖会更好一点，低聚半乳糖它表现的就非常的缓和。

吃了益生元会胀气这是一个比较正常的现象，这也就是益生元开始发挥作用的一个表征。为什么就说会胀气？益生元在肠道内被菌群代谢之后呢他会产生气体，这些气体的主要成分有甲烷、氢气、二氧化碳。还有一些杂菌利用这个益生元之后也会产生一些其他的气体。那这些气体在体内的突然增多呢就会有一种这个胀的感觉了。

特别就说原来有便秘的这些人，因为那个干燥的粪便在肠道的下面在塞着。这气体呢，排不出去啊！所以就在里边有点翻江倒海的那种感觉。肚子会胀会有一种肠鸣的这种感觉。那这个恰恰就是这个益生元被肠道菌群利用之后产生气的这样一种表现。

它这里面产生的二氧化碳和甲烷对身体是没有什么害处的，其中它产生的这种氢气呢是一种非常好的叫做具有选择性的抗氧化剂。这个氢气呢对于身体的这种抗氧化是非常好的。益生元对人体所起的作用的机理之一，就是这个益生元能够在菌群的代谢下产生这个氢气。这个氢气无论是对这个脑啊肝啊肺啊各方面它的作用都是非常非常好的，是一种超强的抗氧化剂。

这个随着你这个大便通畅之后吧！你这个胀气的感觉呢渐渐的就会没有了。但他产生氢气这个效果依然是存在的。大家应该做健康的呢会知道有一种水叫氢水吧！在日本被称为水速。那现在呢还有很多卖这个叫做制氢水的这个机器的这个机器也比较贵啊！还有那些能够制取氢气的那个饮水杯。这个好像价格都不菲，那其实你在吃益生元的时候的你就用不着再去喝那个氢水啊或者是购买那个制氢水的杯子。

因为你吃益生元本身就能够产生氢气。这些氢气已经足够在体内发挥它对于健康促进的效应。甚至他产生的这个量比你喝氢水所带进去的那些氢气还要多。

关于氢气和这个富氢水对人体健康的效果这方面的书和文章是相当多的。《氢分子生物学》、《生命之水-富氢水排毒》

怎么判断剂量够不够？

我们吃多少才够，怎么判断？

如果你说这个益生源的剂量够还不够，如何来判断？其实这个吃多少问题都不是很大。因为低聚果糖它的安全性是非常高的，你说你多吃一点少吃一点其实没什么问题的？吃多了之后呢，被有益菌假如说它利用不掉那它就随着大便就排出去了。所以说你吃多了也不会有什么问题。那大概就是敏感人群吃多了这个负面的作用就是拉的比较厉害了。

但是如果让他起作用的话，一般来说就是每天的摄入量不要少于五克，这个是把它转换成这个纯品的。就说我们身边买的那个益生元可能不是百分之百的纯嘛？我说是五克是把它转换成这个纯品。你要达到就是比较好的这个健康的效果呢，每天应该不少于五克。

益生元和益生菌有没有必要搭配在一块吃？

益生元和益生菌搭配着吃有没有这个必要，这个就看情况吧？因人而异。那什么叫益生元呢？简单的来说益生元就是益生菌的食物。就说我们为什么要补充益生菌，第一是益生菌对人体比较好。第二就是我们体内的益生菌少了。少了你才需要补充嘛，如果你体内已经足够多了就不需要补充了。那体内的益生菌本来就是存在的，那为什么它就少了呢？需要补充了？就说你体内环境呢。就不适合益生菌在体内的长期驻留了，它的生存环境不好了，所以就减少了。那么你就要为益生菌营造一个比较好的生存环境，他才在你体内能够定植下来。那其实补充益生元就是为益生菌营造一个良好的体内生存环境。

益生菌在体内有良好的生存环境，你补进去之后它才在你的体内才能够定植下来。所以说补充益生菌最好同时补充益生元进去。那这样才会有用啊！他留的住才能在你体内发挥它的作用。

但是一般人是不是需要补充阿益生菌？这个我看就不一定。就是你体内本来就是有一些益生菌存在的，只是说随着年龄的增长或者是一些抗生素的滥用会导致体内的益生菌减少，这个时候你通过补充益生元，它能够把你体内应该有的益生菌只是数量少了把它复制起来，把他增值起来，那它渐渐的就可以生长得很好了，这个时候可能就不需要再补充这个额外的益生菌了。

另外一个问题就是我们体内的这个菌啊！目前科学上已经发现有一千多种了，那对人体有益的呢？应该也有这个几十种上百种了。那么我们补充进去的这个益生菌，就是我们无论是从酸奶啊还是买的这些益生菌，那你看看他具体是什么菌类。他一共有几种了。那目前我们知道的可能有的两三种有三四种最多的五六种。那你今天补充进去五六种的益生菌。它在你体内的这个上千种这个菌中它占的数量是非常少的。他进去之后究竟发挥多大的作用？这个不是特别好评价，但是呢也有相当数量的这个科学文献证明了他确实是有效的。

关于益生元的纯度的问题，这个怎么说呢？应该说益生元的纯度对于益生元发挥作用的影响并不是特别大。那你比如说益生元它的纯度是百分之八十、百分之九十甚至是百分之五十。他指的是什么呢，我们这样来看一般那个益生元大家在市面上买的都是液体的。那液体的呢它里边那个含有水大概是百分之二十五。那它固形物就剩下百分之七十五，在这百分之七十五中呢。我们说假如说益生元的纯度是百分之八十，是指的这个剩下的百分之七十五的固形物中，这个纯品益生元占到百分之八十。

那剩下的百分之二十是什么呢？剩下的百分之二十的里面是含有这个果糖、葡萄糖和蔗糖，这三类物质。对一般人群来说，这个蔗糖、果糖和葡萄糖你吃进去之后就被你的小肠吸收利用了嘛。那你剩下纯品的这个益生元它就到你的大肠中去给这个菌做食物了。

那你吃低纯度的益生元的那只是说你要达到五克甚至啊这个十克这个量的时候你吃的要多一点。他里面那个果糖、葡萄糖和蔗糖不会说影响到你这个益生元它的效果。这是不会的，当然啦就说这个益生元提纯是相当困难的。含量百分之五十含量百分之八十已知现在有最高的含量可以达到百分之九十五。他每提高一个百分点的他那个成本要增加很多，你纯度越高它的成本的就会高出很多。那如果不是说对糖尿病人的话呢就说你吃一些低纯度的其实也没什么问题。

这个也不能说是低纯度的效果就差高纯度的效果就好。你可以是这么衡量，就说你要吃同样重量的东西。那你益生元纯度低的，那你摄入的纯益生元就少了嘛？他发挥作用肯定就是不如那个高纯度益生元效果来的那么明显了。

这个你最终是要把它折算成这个纯品的含量。

嗯你说吃多了之后拉的就多是不是就浪费了？其实也不是这样子的。其实这个益生元你知道很多，他来不及被这个有益菌把它代谢掉就直接排出去了。那这时候的它就相当于一种膳食纤维。膳食纤维一个作用是可以把一些毒素，一些重金属可以把它裹挟就直接排出去了。那你比如说这个益生元那个降胆固醇的效果。他是可以把这个胆固醇排泄出去的。这个时候假如说你益生元的量不够，他就被有益菌代谢之后他就把胆固醇又重新释放出来了嘛，他就没有带出体外。所以不会存在说你吃的太多就拉的太厉害。

那这样是不是浪费了呢啊不是这样的。那只是说你是太多的拉的还太厉害那就可能造成肠道的脱水，让你不能吃的太多。

水果和蔬菜里面也有膳食纤维，那补充水果蔬菜可以补充足够的膳食纤维吗？

还是其实说到底还是一个总量的问题？果蔬里面的利用率低，是这样吗？

益生元也是一种膳食纤维，但是它是一种特殊的膳食纤维。不是所有的膳食纤维都具有增殖肠道有益菌的效果。那有些膳食纤维它不具有增殖肠道有益菌的功能。就是他仅仅具有膳食纤维本身所具有的这个健康功效。但是这个益生元类的物质呢，它是一种特殊的膳食纤维，它除了具有一般膳食纤维所具有的健康效果之外呢。它独具特色的就是增殖肠道有益菌，这个就是它和其他普通的膳食纤维有区别的地方。

水果和蔬菜里的膳食纤维是非常复杂的，它不是说有一种。它里面可能分这个木质素啊或者说大体上可以分两大类吧！一类叫做可溶性的膳食纤维叫水溶性膳食纤维，一个是那个不溶性的膳食纤维。它们在这个健康效果上是有一些差异的。那有些这个蔬菜里面，那你比如说在这个韭菜里面。他含有的膳食纤维其中的那个可溶性的膳食纤维就和那个菊粉的是非常类似的。它那个排便的效果呢就会好，那你别说这个民间就是用韭菜通便。效果会更好，它其实它里面起作用的就是类似菊粉的那个成分。

吃红薯也会排气，这个和我们吃益生元的排气有什么不同？

吃红薯排气和吃益生元排气在本质上二者是没有什么不同的？只是说，已排出的这个气体的成分可能会不一样。那益生元现在研究的比较清楚，它排出的气体主要就是这个甲烷、二氧化碳和氢气。那红薯在肠道菌群代谢之后它排出的具体是什么气体呢？应该说还没有很清楚的有人去研究它！这个具体我也不是很清楚。

那益生元有一个明确的定义就是说它只能增殖肠道中的有益菌。还不能增殖肠道中的有害菌。假如他增殖肠道的有害菌的那这类的物质就不能叫做益生元了，所以说现在能叫益生元的低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉这三类物质就是研究的比较透彻了，那其他有一些东西它的效果和益生元类似，但是它是不是严格符合益生元的定义呢现在还不是很清楚。那把这类物质我们把它叫做类益生元物质或者准益生元物质。那其实红薯有可能就可以归集到这个叫做准益生元的物质范畴之内吧！

就目前的工业化生产的这个来看。还没有人能够从红薯中提取出来所谓的益生元。