老年人健康科普小常识

重

阳

节

农历九月九日重阳节，又称“老人节”。目前世界人口老龄化日趋明显，预计到年，中国老年人口将突破3亿。为促进老年人身体健康，预防与减少老年性疾病发生，应高度重视老年人的合理膳食。医院营养科提醒您：

老年人的生理特点：

1.瘦体组织减少，脂肪比例升高，细胞数量下降、身体水分减少、骨矿物质和骨基质均减少，易出现肌肉萎缩、体温调节能力下降及骨质疏松症；

2.基础代谢及合成代谢降低，分解代谢增高；

3.消化系统、心脑血管、肾和肝脏功能随年龄增加而下降；

4.绝经后妇女比男性更易罹患心血管疾病和骨质疏松症；

5.职业性活动及对能量的需要量逐渐减少。

老年人的营养需求：

1.能量：以轻体力劳动计，65-80岁老年男性kcal/d，女性kcal/d；80岁以上老年男性kcal/d，女性kcal/d。

2.蛋白质：男性65g/d，女性55g/d。

3.脂肪：占20%-30%，饱和脂肪不超过10%，每日胆固醇不宜多于mg。

4.碳水化合物：占50%-65%。

5.矿物质：钙的RNI为mg/d，以牛奶及奶制品最好，其次为大豆及豆制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等；铁的RNI为12mg/d，多选动物肝脏、瘦肉、牛肉等，多食富含维生素C的蔬果，以利铁的吸收。

6.维生素：维生素D的RNI为15μg/d。

7.水：男性ml/d，女性ml/d，大量出汗、腹泻、发热须增加水的摄入量。

中国老年人膳食指南（）核心推荐：

1.少量多餐细软，预防营养缺乏：

①每天摄入12种以上食物，包括主食、蔬果、肉蛋奶、豆制品等；

②三餐两点或三餐三点，进餐时间固定；

③食物切成小块，延长烹调时间，多用炖、煮、烩、焖；

④坚果杂粮碾碎或磨成粉食用；

⑤合理利用营养强化食品或营养补充剂。

2.主动足量饮水，积极户外活动：

①少量多次饮水，每次50-ml；清晨睡前一杯水，定时主动饮水；每天-ml温开水或淡茶水；

②每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，轻微出汗为宜；以舒缓、自然、简单、全身肌肉及关节运动为主；安全第一，不做负重憋气、用力过猛、剧烈危险项目，避免爬山、蹬楼梯、骑自行车上坡。

3.延缓肌肉衰减，维持适宜体重：

①常吃富含优质蛋白的红肉、乳类、大豆制品；

②多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼；

③增加户外活动时间，多吃富含维生素D的食物；

④适当抗阻训练，每周3次；

⑤BMI：控制在20.0-26.9，结合体脂综合判断；

⑥体重30天内降低5%或60天内降低10%以上要高度注意。

4.摄入充足食物，鼓励陪伴进餐：

①早餐1-2种主食，一个鸡蛋，一杯奶，还有蔬菜水果；

②午餐或晚餐2种以上主食，1-2个荤菜，1-2种素菜，一种豆制品；

③适当食用代餐食品作为加餐；

④变换烹饪方法和食物品种，提升进食乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐

⑤家人增加对老年人关心照顾，陪伴交流，注意饮食变化。

吞咽障碍老人饮食推荐：米粥、薯泥、乳类、蛋羹、肉糜或食物匀浆。

老人安，则天下安。关爱老年人健康，常回家看看吧！

重

阳

扫码