真人减肥健身记80kg的胖纸到跑完全马

先上一张比赛照片！

我是一个野生跑者和健身爱好者，从正式下决心减肥到现在已经两年多，一路过来汗流了几吨，也得到了很多收获，刚好前阵子三亚海南国际马拉松取得了不错的成绩，一个星期以后又破了自己的半马记录，兴之所至就想写点啥跟大家分享一下减肥和跑步健身路上的风风雨雨，希望大家看了这篇东西有点收获。本人理科生，十几年没正儿八经写点东西，也就是想到哪写到哪，而且开头就说了是野生跑者和健身爱好者（也就是自己一个人瞎跑瞎练，从没进过健身房啦），水平当然有限，说得有问题的地方请大家轻喷。

一、关于减肥

这可能也是大家最关心的了，但我反而觉得这是最简单的一部分。为啥？因为这东西真的简单啊！大家都知道只要身体摄入的热量小于消耗的热量，就会减脂。但这个东西难就难在坚持。其实我个人觉得，减肥你要把它当成目标，当成负担，当成别的任何东西都很难坚持下去，只有你把它当成一种生活态度，下意识地改变你的生活方式，你才能在潜移默化中取得成绩。我以我自己为例说说我的减肥路。

我80年生，身高，13年的时候因为老婆带孩子在老家上学我一个人在外地上班，天天除了上班就是回家玩游戏，练了好几个号轮流打，下班回到家就是坐在电脑前，一坐五六个小时，还记得打某游戏的时候，从7点上线一直灭到2点多，灭了38次才过，中间连动都没动，厕所都没去上，我的体重达到了毫无意外达到了顶峰，80公斤。

当年单位组织的体测，我连3公里都没及格（标准好像是16分半）。这对我震动巨大，一直以来我都是比较瘦，常年在60公斤左右徘徊，体能也算是比较好，因为年轻的时候跑过一年，每天早上5K周末早上1W，底子算很好的了，现在居然连及格线都摸不到了！我由此下定决心要减肥！

决心下了，具体怎么办呢？六字真言：管住嘴，迈开腿！先从饮食着手，我是吃单位食堂的，大锅菜没得选，多盐多油，只能自己看着办。一个星期之内我完成了饮食调整。

早餐没变（因为我觉得早餐是一天之内最重要的一餐，没吃好一整个上午都没精神上班），一般是一个鸡蛋，一碗炒粉，加点咸菜稀饭。

午饭直接把主食米饭砍掉一半，青菜吃完，再难吃都要吃完，然后瘦肉和鱼、鸡吃完，肥肉之类的不吃。

晚饭完全不吃，去拿个水果就走。可能这个争议比较大，但从我个人的实践来看，不吃晚饭然后晚上跑步，坚持了半年完全没有任何问题。

身体瘦下去了，精神反而健旺。当然刚开始会感觉饿，尤其是跑完步回来八九点的时候，肚子咕咕叫饿得钻心，不过过了半个月等身体习惯了这个节奏就不会饿了。这个只能靠自己的恒心毅力克服，没谁能帮你。当然有条件的建议煮几个整鸡蛋，只吃蛋白会更好，但我是个懒人，这个就省了。

这个饮食结构直到我减肥成功，从80公斤减到理想的60公斤才慢慢改为晚上适当吃菜，但主食还是不吃的。

迈开腿这个就简单了，出门就是路，有路就能跑，我当时在乡下工作，旁边有条废弃公路，我天天就沿着那条公路跑。最开始的一个月最多只能跑三公里，跑完以后汗如雨下，腿已经软了，坚持了一个月才跑能一天跑5公里，速度还是很慢，大概是5分40秒到6分钟一公里。

不过大家别急，这个是胖子减肥的必经阶段。可能有人说完全跑不动，但就是快走，每天也得走到一定的时间，这个时间最好在半小时到一个小时之间。

因为体重超标的人基本上是脂肪太高，基础代谢太低，刚开始的一两个月每天保证一个小时左右的运动，是唤醒你身体的必经之路，等你的身体习惯了这个运动量再慢慢加量也不迟。

我13年底开始跑步，最初的一个月一天只能跑3公里，一个月以后5公里，三个月以后就保持每天7.5公里（就是那条废弃公路往返的路程），这个时候体重已经降到67公斤左右，我再在单位的活动室找了副哑铃，每天辅以半个小时的力量练习，半年以后，体重终于达到我的目标，60公斤。

二、关于跑步。

其实我开始长跑完全是个意外。14年底工作调动，我从山沟沟里面调出来到了省会。工作也清闲下来，每天除了上班就无所事事。总得找个事打发打发时间啊？刚好这不是正在跑步么？插一句，我个人来说非常讨厌跑圈，总觉得跑圈就像驴拉磨，上不了速度跑不出距离，而且最大的问题是想停就停，太好偷懒了。

现在到了大城市，每天早上起来六点出门路跑，跑个七八公里回来拉伸，洗澡后吃饭上班，整个上午精神抖擞的感觉真的很棒！但是人总是追求无止境。慢慢的我开始追求距离，每天早上穿梭于城市的大街小巷，用自己的脚步唤醒沉睡的城市，真的是一种非常奇妙的体验。

终于有一天我打开手机上的地图软件，规划了一下，找了一条主干道，早上五点半出发，跑了人生第一个15公里，这是14年的12月份，这个跑步记录现在还在我的手机里面。

以后的事就顺理成章了，周一到周五早上7.5公里，周末会拉长到12-15公里，跑了两个月，觉得一个人跑步太无聊，而且成绩很难提高，就去找同事打听哪里跑步的人比较多。同事告诉我去市里最大的公园，那里有一条1.7公里的塑胶跑道，那里每天都有好多人跑步。

去了以后觉得真的是相见恨晚，加了一个本地最大的跑步群，经常会组织一些周末例跑和长距离拉练（30公里+）。而且各路妖人真不少，比如全马的（就是3小时30分跑完全马42.公里，后面说的全马XXX都是这个意思）好多个，还有52岁的全马的老大哥（全国马拉松协会统计数据里50-54岁年龄组第一），61岁全马的大姐，省业余女子长跑第一的45岁大姐，全马成绩之类，完全颠覆我的三观。

最开始进群跟着他们跑的时候我整个人是崩溃的，被大自己一两轮的人抛得老远的滋味简直是糟透了！我也是个好强的人，既然有时间，有精力，现在又有了目标，那就是干！从哪里开始呢？当然是从跑量开始！跑道无情又有情，你偷奸耍滑它知道，但是你在它上面流了足够多的汗，它也会用成绩来回报你的付出。像我们这种非专业跑者，一个月跑量-公里已经算是不错了。

跑量够了以后，下一步是什么？就是科学训练，在现有的跑量下取得尽可能快的成绩。群里的老跑很是热心，基本上有什么问题提出来都会给你解答。比如鞋子的选择，跑步伤了怎么办，而且个人觉得最重要的是跟高手一起跑取得的收获更大！

所以在这里建议一下，真的想跑出点成绩的，不要一个人埋头闷跑，找个大点的跑步群加进去，经常参加活动混个脸熟，尤其是学习那些老马（对经常跑马拉松的跑者的尊称）的经验，对成绩提高是非常明显的。我现在分配就是周一到周五7.5公里，用自己最大的速度跑，能跑多快跑多快，尽量用自己的极速坚持下这7.5公里，然后尽量在这个速度下跑更远的距离，如此循环。

周末的长距离可以慢一点，主要用来提升耐力，设定一个目标，比如这个星期天我要跑30公里，那么前15公里可以用你平时跑7.5公里70-80%的速度，到后半段开始慢慢加速。因为长跑这个东西最大的敌人就在后半段，抽筋和掉速都是非常影响成绩的，我们要做的就是在平时的训练中尽量克服这个敌人。

我们群里有个大姐，就是前面说的省业余第一的，经常会跟我们讲一些跑步知识，大家都尊称她教练。

她总结了跑好长跑的三个要素：

一是科学的训练，这个包括跑量、跑速、体力分配之类。

二是充足的休息，人的身体毕竟不是机器，你要时刻聆听你身体对你的提醒，状态好可以多跑快跑，状态差不要硬撑。

三是一块跑表。这个很多人不理解，我拿个手机也能记录，为什么一定要花一千多去买块跑表？确实，一块跑表，最好的带心率的跑表，对一个想跑好跑快在马拉松比赛里面出点成绩的人来说，是必不可少的。它可以随时监测你的既时配速，跑步距离，心率区间，这些都是手机没法做到的。

关于跑步还有很重要的一点就是拉伸。做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性，同时消除疲劳的作用也是无可替代的。运动前热身和运动后拉伸这个良好的习惯，尽量在跑步的初期养成，你会发现它对你的跑步，乃至你整个人的健康都有着极大的帮助，热身和拉伸到位了，可以在相当大程度上减少运动受伤的风险，所以别怕麻烦，就算跑完全程以后累成一滩泥，也要把自己撑起来把身体拉一拉伸，你会发现拉伸后的恢复速度出乎你的意料！

三、关于健身。

健身这一块我是没什么发言权，如开头所说，我是纯野生爱好者一枚，正好办公室有个同事健身小有成绩，身上肌肉疙瘩看得让人羡慕，就请教了一下，然后得知这家伙一个星期去四五次健身房，一次两小时，然后还在吃蛋白粉，我一是懒得去健身房，二是觉得蛋白粉也无甚必要。

在网上查了一下，做出了一个英明无比的决定：买了一对哑铃和飞鸟凳。事实证明，这几百块钱花得是值得的。

一年多做下来，肩胸背明显厚实，线条也基本上出来了，虽然维度在各位大神眼里不值一提，不过对于我又想在马拉松赛道上跑出来点成绩的目标来说，控制体重也是一个极其重要的事，所以只能在跑步和健身之间找一个平衡点了。到目前为止还是比较满意的，基本上达到了穿衣显瘦，脱衣有肉的目标了。

健身这一块我主要用哑铃来塑造上半身的肌肉和线条（腿部就交给跑道吧）。

基本上三天一个周期，肩胸背各一天，大概是一个部位四到五个动作，每个动作做5组每组15次，做到力竭为止。

肩膀做坐姿挺举、前平举、侧平举、俯身飞鸟和负重耸肩，胸部做上斜卧推、下斜卧推、飞鸟和仰卧直臂上拉。

背部就是单臂划船、双臂划船和硬拉了，这些动作的要领在网上搜一下就是一大堆，我也不再多说。做完一个周期就休息一天，长期坚持下来，效果还是很不错的。腹肌这一块反正人瘦，基本上体脂率一直在15%左右，也就不专门练它了，就是隔一天做一次腹肌撕裂者勾一下线条就好。

最后，祝大家减肥成功！健身有型！生活愉快！