体质健康测试素质提升系列50m跑_心理健康_健康_保健养生

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文章来源：健康_保健养生_健康养生馆发布时间:2022-7-28 15:11:18 点击数：次

专题介绍/introduction/

每学期一次的体质健康测试已经开始了，为了让大家对每个测试项目有足够的了解，更有效地为体测做准备，今天让我们一起来了解50m跑!

50m跑

一、动作介绍

站立式起跑姿势：

听到“各就位”口令后，运动员走近起跑线，两脚前后开立，较有力的腿放在前面，两腿屈膝，上体略前倾，重心移至前腿，异侧臂在前，同侧臂在后维持身体平衡。听到发令后，两腿即用力蹬地，两臂配合作积极有力的向前、后摆动，使身体迅速向前冲出。上体前倾与屈膝程度，根据腿部力量与掌握技术的情况而定。

二、常见错误动作

1.小步跑：用脚尖领先向前甩小腿,全脚掌着地。

产生原因:前摆时没有先抬腿,下肢肌肉和膝躁关节没有放松。

2.身体重心：腿没有蹬直,向后踢腿跑。

产生原因:身体过分前倾,支撑腿脚落地时没有扒地动作。

3.抢跑

产生原因(l)“预备”姿势身体重心过分前移；(2)竞赛时心理过于紧张,手臂及手指的力量差。

4.两腿蹬起跑起无力

产生原因:(1)起跑时“预备”姿势臀部抬起过高或过低；(2)起动时前后腿及两臂配合不协调,动作无力。

5.起跑后上体抬起过早

产生原因:支撑腿力量差,摆臂无力。

6.呼吸方法不正确和跑的节奏性差。

产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。

7.跑的动作紧张不协调。

产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。

8.身体重心起伏过大，跑的直线性差。

产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。

三、辅助练习方法

辅助练习方法(1)

坐姿快速摆臂：双腿并拢伸直坐于平面上，持续快速摆臂，摆臂时手掌高度与两腮平齐，用力向后发力摆臂，上臂上抬，做到快速摆臂时能够将自己的身体抬离地面。（每组10’’/3组）

扶墙支撑后蹬跑：身体向前倾大约45°，用双手抵住支撑物，前脚掌着地，然后快速交替抬腿，其中膝关节应抬高到大腿平行于地面，同时尽力勾起脚尖，保持躯干的稳定。（每组6次/3组）

行进间小步跑：处于自然站立姿态，然后快速摆臂，膝盖向上稍抬起，接着快速下压，用前脚掌扒地，用力向后摆臂，上臂向上抬。（每组10米/3组）

辅助练习方法(2)

原地高抬腿:站立姿态，快速摆臂，双腿轮流上抬，抬到膝关节与大腿平行于地面，其中应勾起脚尖，努力向后用力摆臂，上臂向上抬，原地进行。（每组10次/10米/3组）

行进间后踢腿：该动作在行进间进行，用前掌交替支撑，小腿快速向后弯折，同时加快摆臂频率。（每组10米/3组）

行进间垫步高抬腿：在行进间进行垫步动作，单腿直腿小跳，另一条腿上抬至地面平行，双臂尽力摆动。（每组10米/3组）

行进间垫步高抬腿接小腿前摆：该动作在行进间进行。一侧单腿直腿小跳，另一边大腿上抬至与地面平行，小腿完成伸腿、下压和扒地连贯动作，双臂尽力摆动。（每组10米/3组）

辅助练习方法(3)

行进间高抬腿接加速跑：在行进间做高抬腿动作，至行进3-5米后，身体向前倾然后接着加速跑，注意过渡过程中不要减速。（每组10米/3组）

站立式起跑加速跑：先以站立姿势，然后身体向前倾倒，至大约45°时开始迈腿向前加速跑，摆臂时手掌高度与两腮平齐，尽力向后摆臂，上臂向上抬。（每组10米/3组）

弓步跪姿加速跑：跑前做弓步跪姿，然后快速用力蹬地起跑，仔细体会前5-6步的蹬地加速过程，步长由短逐渐过渡至长。（每组10米/3组）

趴地加速跑：趴地姿态，双手在身体两侧撑着地面，然后快速起身，用力蹬地起跑，仔细体会前5-6步的蹬地加速，步长由短逐渐过渡至长。（每组10米/3组）

快速台阶跑：进行台阶练习，摆臂时手掌高度与两腮平齐，尽力向后摆臂，上臂向上抬。（每组20个台阶/3组）

IMPORTANT

小贴士

同学们在进行体育锻炼时要结合自己身体状况来制定适当的运动方案，准确调整训练强度。在跑步之前，也一定要做好充分热身，做好准备活动，以免出现拉伤等情况哦！