拒绝中国式怀孕，开启真孕动健康生

这是Linda酱Yoyo小姐姐的“瘦身指北”

Vol.

大家好呀，最近酱酱在后台收到一些准妈妈们对于孕期运动的问题，看到了大家的态度都是疑惑、恐惧和规避风险。这一期我们和Yoyo小姐姐一起来给准妈妈们定心解惑，为大家的孕期运动把把关。

只要是用心观察，大家都会发现

中国孕妈和外国孕妈的孕期真是截然不同的。

哪里不一样？

01

心态不一样

?中国孕妈孕期穿着总是那么宽松，衣柜里统一型号的孕妇装，感觉整个身体都在往下掉，心态也在往下掉。

?外国孕妈孕期还是个性释放，穿比基尼拍照也很好看，就算是孕期也要精致到底，护肤、打扮一样都不能少。

02

行为不一样

?中国孕妈孕期不会经常走动，一定要出门就走路，再不行就坐车，千万别自己开车，多危险呀。

?外国孕妈孕期还是那个自然的日常，该走走，该开车就开车，扎实自己的安全意识，开车稳稳哒。

03

生活不一样

?中国孕妈孕期的娱乐项目主要是看看书、听听音乐，主要跟“不动如山”的静态生活有关，很少参与动态生活。

?外国孕妈孕期除了会看书听音乐外，会规律的做产期瑜伽，游泳，打高尔夫也没啥难度，生活保鲜度hin高。

“中国式怀孕”里最根深蒂固的，

就是“运动即会流产”的观念。

Yoyo小姐姐是拒绝“中国式怀孕”的，其实我们害怕的并不是“运动”而是“风险”。我们是从什么时候开始把“运动”等于“风险”然后再推断出“流产”了呢？或许你理解的运动是挑战、是格斗、是竞技、是强负荷，甚至是极限。作为一个准妈妈，你觉得自己是脆弱的、单薄的、弱不禁风的。

按照“中国式怀孕”的操作，准妈妈在孕期中就只能静卧和食补了吗？每天吃个饭，来个饭后散步，就能规避所有风险，使我们轻松快乐渡过10个月的孕期，顺利分娩并给我们一个活力健康聪明的宝宝了吗？

NoNoNo，Yoyo小姐姐认为这不是一个健康的孕期，也不是这些给酱酱提问题的准妈妈们想要的孕期。其实有不少明星的孕期都是孕动十足的。最爱运动的逆龄少女陈意涵，前些日子在微博晒出帅气的跑步照，即使怀孕5个月，也没有停下运动的脚步，5.5公里半个小时，很多网友表示比不怀孕的自己都要快哈哈哈～

不仅是陈意涵，让我们也来看看其她明星们在孕期间是怎样孕动哒

★姚晨★

最近，由姚晨和马伊琍主演的情感电影《找到你》全国上映，身为人母的姚晨，在剧中饰演一名职场母亲，角色刻画入木三分。姚晨在怀孕期间，一直有找专业健身教练指导锻炼，每天的孕动都是棒棒哒，在微博里，姚晨还打趣的说“坚持这样练下去，娃一出生就会有八块腹肌了吧？”

★蒋勤勤★

为啥很多女星怀孕只胖肚子？看看蒋勤勤在微博分享孕期运动照，身穿黑色瑜伽服扎着丸子头，虽然孕肚明显，但是四肢非常纤细，素颜的她脸色红润气色很好。做各种瑜伽动作显得十分轻盈，看到女神如此的励志粉丝们纷纷表示：“状态真的超好啊，孕期身材还那么好，看来做瑜伽真是好处多多啊。”

★米兰达·可儿★

这位女神大家一定很熟悉，照片中的超模米兰达可儿在怀二胎的时候，在草地上练习战士一式，那步伐，跟她在维密上演出简直是一样的稳呀，就算是肚子已经有9个月了，她每天还坚持练习瑜伽，还配搭孕期食谱，据说在孕期接拍的杂志封面，满满都是少女感。

看完了明星的孕期分享，Yoyo小姐姐想问下小伙伴们，“中国式怀孕”还是准妈妈们想要的孕期状态吗？

妈妈们心肺能力太弱，上个楼梯上气不接下气。这样的供血量对于在体内的胎儿，也是活力不足昏昏欲睡。

妈妈们肌肉无力，整天或瘫或躺，浑身腰酸背痛。这样的姿势对于在腹中的胎儿，也是整日无精打采只管吃了睡睡了吃。

妈妈们产程中不会用力，分娩过程中自己辛苦不说，孩子也承担着宫内窘迫的风险。

母体的健康，母体的供血，母体的能量，母体的一切都影响着孩子。我们难道不应该给自己和宝宝多一个更健康的孕期选项吗？

我们所提倡的孕期运动目的究竟是什么？是控制母体和胎儿的体重增长、帮助减轻母体在孕期的各种不适、加速第二产程、有效帮助产后恢复。孕期运动的教学方式，以感受先行，感受带动发力。不是增肌减脂自我挑战的好时机，而是感受身体，感知孕期身体变化的好开端。

★孕动真正的样子★

孕动可以帮助我们增加活动量，它是持续并且温和的，是有所消耗但不超出母体负担的。

孕动是通过练习改善我们孕期的不适，它是作用在我们肌肉上的，有改善作用和针对性的，准确而有效的肌肉练习。毕竟身体的太多不适都来自于肌肉的无力或紧张造成的劳损。

孕动是可以有利于分娩的，它陪伴我们整个孕期，让我们精力充沛，可以有足够的能量交换给宝宝。并确定自己是有能量和力量去面对孕期及分娩的整个过程。

孕动是产后恢复的好帮手，它就像一位良师益友，在日常生活中的点滴中提醒我们密切关心关爱自己的身体。让产后恢复起来，自然顺畅。

★孕期适合做什么孕动，

每天花多少时间做孕动？★

保持规律的一周3-4次，每次30-90分钟的有氧练习和肌力甚至强肌力练习。选择适合自己的有氧运动，强度以可以自如和朋友聊天为准（最大心率的60-80%之间）。同时做一些适合自己的力量练习，帮助肌肉支撑骨骼减缓因体态变化造成的腰酸背痛，骨盆带疼痛。强度以不闭气完成练习为准。（强度减到孕前强度的50-60%）这些孕期运动，是可以的、必要的、也是安全的。

★孕期不适合做什么运动？★

●按照医生指示的不能运动的人群：完全性胎盘前置者、妊娠重度高血压患者、反复流产或胎停者

●高温或密闭环境下的任何运动（如高温瑜伽）

●运动中出现任何不适者（经阴道流出任何液体，胸闷，宫缩，头昏）

●避免长途奔跑和频繁的强负重练习（强闭气的负重将造成血流的暂停，对胎儿有不利影响）

今天我们分享一位酱粉准妈妈诗诗的孕动体验，想要在孕期有好孕气的准妈妈可以好好学习一下哟，由于每个人的体质不一样，决定要孕动前可以咨询一下Yoyo小姐姐哈。

★诗诗的孕动评估★

孕周期：22+4

有无疼痛：下背部疼痛

孕前是否有运动：孕前有规律的跑步运动

动作1：四足支撑

●单手扶头，吸气时手肘带动胸口向对侧下角旋转，呼气时向外侧打开手肘，最终让两条大手臂呈一条直线。

●做动作时，保持骨盆的稳定，尽量用胸椎转动，整个后背向头顶方向延伸。

●切勿只是打开手臂和扭头。

动作2：手臂上举胸椎旋转

●坐在椅子或健身球上，两脚打开与髋同宽。吸气不动，呼气同时胸椎带着手臂向后旋转。注意保持胸廓与骨盆对位。

●做动作时，脊柱向头顶方向延展，坐骨向下稳定。手臂延展不要紧张。

●切勿晃动骨盆，注意保持健身球的稳定，不要用腰去旋转。

★以上两个动作可以提高胸椎灵活度，改善驼背及上背部疼痛

动作3：侧卧单手画圈

●侧卧，两脚屈膝内收，保持脊柱向头顶方向延展。一手至于胸前，另侧手向前上后方，同时伴有身体（胸椎）的旋转。

●做动作时，展开锁骨，尽量用胸椎转动。切勿骨盆带动整个身体向后。

动作4：下背部及手臂后侧的练习

●两脚屈膝，核心稳定，俯身向前。保持脊柱向头顶方向延展，锁骨向外延伸。直臂手臂向下压。

●做此动作时，脊柱保持延展，肩头远离耳朵。背部及手臂后侧用力。

●切勿手肘弯曲手臂用力。不要让脊柱弯曲，拱背向上。

动作5：下背部及手臂后侧的练习

●附身跪撑在练习椅上，单手单脚地面支撑，保持重心在身体中间。练习侧手臂，屈臂，向后伸手臂。吸气放松能够还原至屈臂。

●做此动作时，保持肩头的旋开，不要扣肩向内。向后伸直手臂即可，不要做成向后上抬手臂。

●切勿晃动肩关节，不要把勿肘关节向上锁死。

★以上两个动作可以改善含胸驼背并塑造紧致手臂线条

动作6：放松休息

●用枕头放在身体后侧，保证脊柱的向头顶方向延展。胸椎段放瑜伽砖，保证胸椎的打开，肩头向两侧延展并向后打开。

★酱粉诗诗在练习后觉得一身酸爽，由于动作都做到位了，原来疼痛的部分感觉到了放松的愉悦感，决定在孕期的一段时间里都会坚持锻炼这几组动作。

所以，Yoyo小姐姐呼吁所有的妈妈们，在决定怀孕之前，在了解宝宝们需要什么之前，多了解一下自己在天里，将会面临什么，自己需要些什么。请拒绝“中国式怀孕”，给自己和宝宝多一个更健康的孕期选项吧。

》》》》最后，当然又到了酱酱的种草时间啦！啦啦啦

YLK/雅兰卡幻曦

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Leachco

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漂亮的准妈妈们，在孕期做适当的运动，再配搭这些健康好物用起来，给自己打造一个美丽心情的好孕期吧

关于Yoyo小姐姐

BIT美时运动实验室创始人

悠长孕期课程创始人

广州CBD健身俱乐部前副总

十三年从业经验

过万节私教经验

医院孕妇学校客座讲师

产前产后及孕期功能训练师

国家职业认证高级教练

BIT美时运动实验室

是一个专注孕产主题的健身工作室

这里提倡快乐孕动，健康生活。

在人生的重要时刻，遇见更专业的老师，

塑造更美好的自己。

这里有

--孕产舒展·瑜伽课程

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--产后减脂·功能课程

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本期内容主编：Linda酱Yoyo小姐姐

编辑：系鞋带的Judy拍摄：阿霸

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长按







































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