马欣教授全人健康的饮食和生活方式,给你一

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马欣教授美国贝勒医学院的博士导师，医院创始院长，美国生活方式医学会会员，中华生活方式医学会联合创始人、首任会长以及亚洲生活方式医学会科研主委。医院内科医生，消化内科博士研究生，他应邀担任中国国家自然科学基金委海外评委，中国教育部长江学者海外评委，中国国家外专局海外专家；同时马欣教授还是山东大学的特聘教授、博士导师，以及美国国立卫生研究院中美合作项目的负责人。*本文为马欣教授为「21天健康挑战」直播演讲的《全人健康——做自己健康的第一责任人》文字版（四）马欣教授：医生说你体检没大事，你真的没大事吗？马欣教授：迎接改变命运的生活方式医学，DNA不再是你的宿命，西医也有“扶正祛邪”马欣教授：研究表明多数疾病与动物蛋白有关，人类接近食果动物应以蔬食为主20健康的饮食应该是植物为主的整全食物

因此，美国生活方式医学会提出来最健康的饮食应该是植物为主的整全食物。

■植物具有抗炎，抗菌，抗肿瘤，甚至抗肿瘤转移，抗焦虑，抗抑郁作用

为什么是植物？

先回答第一个问题：我们经常讲植物中有维生素A、C、E、K，纤维素。

我给大家提醒的是植物中含有超过25,种的植物化合物，这个非常重要。

过去大家不是特别重视，大自然当中的植物中大概含有10万种植物化合物，对人体有益的超过25多种，包括这种黄酮类，类胡萝卜素，甾醇类，多酚类等等。

这些东西对于我们的抗炎，抗菌，抗肿瘤，甚至抗肿瘤转移，抗焦虑，抗抑郁都有非常重要的作用。

植物性食物当中，不单是有维生素。

■不吃蔬菜水果，光吃维生素保健品行吗？

有的人说我不吃蔬菜水果，我吃点这个维生素保健品就行了。实际上他恰恰错了，保健品仅仅是一些加工过的维生素而已，但是里面的纤维素和植物营养素都不存在。

所以我们要吃整全的食物，要吃植物为主的整全食物，同时含有钙铁镁等矿物质。而镁可以抗击基因的突变。

■你吃进去的不单是维生素，还有25种植物化合物

另外，还有一些药用的植物化合物。水杨酸，青蒿素等抗菌抗癌抗肿瘤的药物都是从植物当中提取的。

所以徐嘉博士倡导大家吃低脂纯素，你在吃素食，你想：你吃进去的不单纯是一点点维生素，还有大量的25种植物化合物，这是我给大家的一个认知改变，大家一定要记住。

21为什么要吃植物而不吃动物？——全素可以降低各类疾病患病风险

■糖尿病与营养

大量研究已经证明了，糖尿病患者如果全素的话，发病率2.9%，非素食的话，发病率是7%。量效关系上，如果非素食是1的话，那么蛋奶素，全素就逐渐下降。

全素可以让将近80%的风险降低下去，所以说全素对于糖尿病风险是非常明显的一个控制。

（优质碳水化合物降低糖尿病风险）

我们吃优质碳水化合物，蔬果、杂粮、豆类、坚果，研究发现，它可以降低糖尿病的风险。糖尿病恰恰是需要吃这些优质碳水化合物，来降低糖尿病的风险。

（一定量坚果可预防二型糖尿病）

研究也证明，如果说每周吃一定量的坚果的话，可以有效预防二型糖尿病。

（豆类预防二型糖尿病）

豆类也可以预防二型糖尿病。我们中国的豆腐现在已经进入了美国的超市了，豆浆的消费远远超过奶酪。

■高血压、高血脂

全素食者高血压患病率是7%，非全素的高达23%，因为蔬菜当中的钾钙镁对控制血压有重要的作用，大蒜和亚麻籽都可以降低高血压的这个危害。

对于血脂，低脂素食可以达到第一代降脂药的效果。

有的朋友刚刚体检出来，发现血脂有点高，低密度脂蛋白有点高。

改变生活方式，采取低脂素食，几周的时间，血脂就会显著下降，有可能你不需要吃降脂药就达到了降脂的效果。

■女性健康（宫颈癌、乳腺癌）

女性健康方面，现在大家体检的时候，都会查HPV感染，HPV感染主要是和宫颈癌有关系。研究发现素食者当中和地中海饮食当中HPV的感染率非常低。

另一方面，HPV感染之后，如果改换成整全素食的话，可以降低宫颈癌的风险60%以上。

植物中的营养素可以降低HPV的感染，具有抗病毒作用。

即使是感染之后素食，也可以降低它发生癌变的几率。

你炒菜的时候，想到素食可以更好地预防乳腺癌，你会更有信心。

（豆类可以降低乳腺癌风险）

豆类可以降低乳腺癌的风险。过去一直认为，黄豆等豆类中含有类雌激素，还有一些化学物质，有可能会增加乳腺疾病。

现在研究发现，并不是这么回事，它可以降低乳腺癌30%的风险。如果患上乳腺癌，摄入一定量的豆类，还可以降低复发的风险，高达36%，所以适当的豆类非常重要。

今年，年3月份，咱们中国八个学术机构共同出台《中国健康生活方式预防心血管和代谢疾病的指南》中，建议大家每人每天要吃二两半的豆腐，就是基于这个发现。

（过多摄入乳制品会增加髋关节骨折风险）

很多人说喝牛奶，喝酸奶，可以防止老人家骨质疏松。

蔬果豆类中的钙实际上更容易吸收，而且利用率不比乳制品差。而过多摄入乳制品会增加髋关节骨折的风险，这是大量的研究证实的。

大豆还可以增加我们的骨密度，大豆中的钙可以增加我们的骨密度，降低我们的骨折风险。

刚才讲了为什么要吃植物而不吃动物，以植物为主最重要。

22为什么要吃整全食物？——降低多种疾病风险

我们来讲为什么要吃整全食物，什么是整全食物？

第一类是没有经过加工的东西；

第二类是轻微加工的，包括冷冻的蔬菜和水果等轻微加工的。

第三类是中度加工的，就把它做成果汁或者罐头等中等加工。

第四类就是深度加工，把植物油炸、深加工、做成薯片等等，我们吃全食物还是加工类食物？

我们尽量吃什么呢？吃整全食物，加工少的食物。

我们的粮食当中，整全食物的例如糙米，和白米相比，糙米保持了外边的麸皮，精白米把麸皮、胚芽都去掉了。

■糙米、胚芽米、白米的差别

这张图可以告诉大家糙米、胚芽米和白米的差别，现在我不知道大家在吃什么，我建议大家吃糙米这一种类。

（全谷物降低心血管病风险）

咱们中国在康奈尔大学有一个很有名的营养学专家、食品工程专家叫刘瑞海教授，他做了很多的研究，发现全谷类的食物，吃了之后可以降低心血管的风险。

同样都是粮食，你吃整全的粗粮，你的风险会降低。

（全谷物降低糖尿病风险）

对于糖尿病来说，整全的食物明显降低了糖尿病的发病率。

（膳食纤维降低糖尿病风险）

膳食纤维降低糖尿病风险，同样是玉米，你把玉米磨成粉做成粥，吃进去的升糖指数可能非常高。而你啃这个玉米棒子，煮玉米，它有大量的纤维素，它可以通肠，让血糖别升高得太快。

（全谷物降低直肠癌风险）

我们每个人一天要吃25克的纤维素，男性要38克，这些纤维素可以非常好的帮助控制血糖，降低结肠癌的发病率。所以说吃整全食物是非常好的。

吃整全食物降低结肠癌，这个大家都很容易理解。让大家少吃肉，多吃蔬菜也是为了预防结肠癌。

■膳食纤维的来源——植物

我们来看看膳食纤维的来源，膳食纤维主要是来自于植物，包括很多种分类，粘性的、非粘性的纤维素，有水溶性、非水溶性的纤维素。

这几种纤维素对身体都有好处，可以降低糖尿病风险，降低肿瘤风险。同时，可以降低食物的升糖指数，都有非常好的帮助。

■避免精制碳水食物（精米精面）

我相信在我们中国人群当中，包括美国人当中，90%以上的人吃的早餐是不正确的。

早餐中，很多人喜欢吃精米精面，油炸的东西为主，以后我们的食物要尽量避免以精米精面等精制碳水化合物为主，避免我们的血糖有过山车那样的反应。

■精制食物与粗粮的区别

精米精面吃进去之后，一个小时血糖达到高峰，不到两个小时迅速下降，身体胰岛素分泌也会出现像过山车一样的反应。

过山车一样的变化会加重我们胰岛的负担，容易导致糖尿病。所以，应当以粗粮和低GI的食物为主。

23植物营养素——植物为主、整全食物是处方

我把这个处方给大家，就是我们的食物的结构应该是蔬菜，水果，杂粮，豆类，坚果，五大类，每天都要有。

咱们国家的这个指南，已经非常明确地指出了，每一类每个成年人建议摄入量：要有一斤的蔬菜，半斤的水果等等。植物营养素当中，有很多非常重要的，刚才我提到过。

■类胡萝卜素（预防肿瘤，降低动脉硬化，降低眼底黄斑病变）

类胡萝卜素，西蓝花、菜花、胡萝卜里面都会有，地瓜当中都会有。这是非常重要的，可以预防肿瘤，降低动脉硬化，降低眼底黄斑病变的非常重要的植物营养素。

■黄酮类（抗癌抗衰老）

含有黄酮类的植物，具有抗癌抗衰老的作用。苹果、橘子、洋葱、豆制品、咖啡，还有一些红葡萄酒或者绿茶中含有。

■芥子油苷（抗癌）

还有一些，就是我们绿叶蔬菜中，含有芥子油苷科的植物营养素，特别是十字花科的，有非常重要的抗癌作用。我们国内逐渐开始吃羽衣甘蓝这类的植物。

■肌醇类（抗癌和保护神经系统）

还有肌醇类的，含有在这些谷物食物当中，能够抗癌和保护神经系统。

■多酚类（抗炎、抗氧化）

绿茶、咖啡、葡萄、红酒、各种浆果（橘子、苹果）、全谷类、豆类和花生等多酚类含量丰富，抗炎，抗氧化。

■超级食物

像超级食物蓝莓，里边抗氧化的成分非常高。

还有彩椒、藜麦、牛油果、西红柿都是非常好的，熟的西红柿中有大量的番茄红素，可以降低肿瘤风险，降低血脂。

还有奇亚籽以及坚果，是植物当中的优质脂肪酸的主要来源，含有大量的重要的人体所需要的成分，徐嘉博士会给大家详细讲解其对人体的重要性。

■香辛料与健康

香辛料方面，我们中国地域广阔，香辛料的多样性非常多，四川喜欢吃麻辣，这些都是可以的，但是一定不要吃多，要注意量，这样对身体也是有很好帮助的。

■注意饮食有度

无论是哪一种优质的营养素也都要注意量，适可而止，恰到好处就好，不能吃多。

可以

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