体质健康测试素质提升系列立定跳远

马上迎来体测的小伙伴们准备充分了吗？体测时你是否听到过“你跳得还没有我躺下去远”这样的嘲讽？还在为立定跳远发愁的你不要慌，为了各位成功通过体测，小编带着体测提升系列立定跳远篇来啦！

立定跳远由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，看似简单实则考验着动作的连贯性、协调性和维持身体平衡的能力。相信各位看完以下解说，再也不会为立定跳远而发愁！

●动作分解

第一步

两脚左右开立约与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。

第二步

两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝，踝关节向前跳起，使身体在空中成一斜线。

第三步

然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆。

第四步

脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。

●常见错误动作

●辅助练习方法

蛙跳

注意事项：

要循序渐进的训练，跳跃过程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，还有就是要动作连贯，最后要注意的就是缓冲了，脚落地的时候应该是脚尖先着地，再是脚后跟着地。

收腹跳

注意事项：

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意，防止拉伤

台阶跳

注意事项：起跳时，双手向前上方上摆，同时双脚发力，向前上方跳起；落地时，双脚脚后跟着地，屈膝缓冲。

温馨提醒：

跳远要注意在起跳前做好充分的热身准备，防止受伤和肌肉僵硬等，大家要根据自己的体质情况，控制好运动负荷，保护好自己哦！今天的体测提升系列立定跳远篇就到这里，大家快跟着练习起来吧。还在为体测其他项目苦恼吗？敬请期待下一篇体测提升系列推送！

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编辑：学体联潘昺成

审核：刘昭位

责编：赵晓超