健康生涯规划第1招学会健康饮食,赢领职场

大家好！欢迎大家来到的课堂。????我是NCDA职涯规划师，健康管理师，营养师绿茵

今天和大家分享健康生涯规划的第1招：健康饮食。

职场人的工作压力大、生活不如意、肥胖、能量不足、过劳等使身体或心理受到损伤，生物年龄平均比实际年龄提前衰老十年。如何挣脱压力束缚，最好的办法是健康饮食治疗。我们职场人士，每日在职场时间超过三分之一,工作忙着忙着的时候，就开始不爱下厨房做饭了、吃肉喝酒、吃夜宵成了常态化的生活。我们往往主动或被迫成为“点餐族”、“应酬族”，‘夜宵族’。过上了看似时髦的生活。但你是否了解到，我们的身体正备受煎熬？？

很多人可能会跟绿茵老师说，‘’吃还有谁不会的？吃可是天生的”是的，小伙伴说的对，吃的习性是我们与生俱来的。但是怎么吃才是更合适自己的，我们有想过吗？我们在孩提的时候，大人给什么我们吃什么，受于那个年代的环境影响，我们虽没有那么丰富的食物链，但田地的庄稼都是大自然的生长，食物没有过度的加工，养育了一代又一代。随着改革开放，我们国家的经济迅速发展，多样化的食物链变得越来越丰富，我们被各种各样的美食给诱惑着，甜的酸的辣的苦的吃个遍，用当下流行的一句话讲，唯有美食不可辜负。

同时我们也知道现在很多食物为了迎合口感或者延长保质期，而增加了各种的调料，添加剂。我们的美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不健康烹调方式，，长期这么吃，肥胖、高脂血症、慢性胃肠炎等难免找上门来。

接下来，我把一个曾经的来访者的案例分享给大家，一起来学习了解如何正确的健康饮食。

例：小张40岁，世界强外企高管，平时工作压力比较大，经常加班，用餐不定时，加班的时候外卖点餐，喜欢吃肉和油炸类食品，蔬菜和水果吃的很少，喝水以碳酸饮料居多，运动几乎没有。最近体检发现有高血压高血脂胆固醇高，近期又伴有牙龈肿痛，刷牙出血等情况，小张很是紧张，担心自己未来的身体状况，来工作室寻求帮助，并希望能通过饮食改变身体状况。

但我在得到这样的来访者的寻求时，我发现这个似乎并不是个例，应该是大部分的人的职场人都有可能会遇到的情况。首先我通过居民膳食宝塔图跟来访者做了分析学习。它是根据中国居民膳食指南，结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来便于大众的理解和在日常生活中实行。

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

第一层：谷类食物位居底层，每人每天应该吃g~g；

第二层：蔬菜和水果居，每天应吃g~g和g~g；

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃g~g(鱼虾类50g~g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；

第四层：奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。

第五层：塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

通过膳食宝塔图，我们可以给小张如下建议：

1、小张上班族，工作压力大，一日三餐须准时且品种均衡

2、减少外卖，多选蒸煮食物，减少吃肉和油炸类食物，尽量选择清淡食物

3、针对高血压高血脂的饮食：低盐低脂高维生素，避免烧烤油炸，奶油类食物，???每天坚持摄入-g蔬菜水果，可制作成果蔬汁或者精力汤，便于吸收或携带食用。

多食含钾镁以及膳食纤维，比如苹果香蕉西蓝花萝卜豆类等

4、每日保证饮水1cc以上。早晨起床第一件事喝一杯白开水，促进排毒，加速身体的新陈代谢。

5、配合适合自身的健康运动

通过小张的案例，大家可以和自己的日常三餐对照一下，是不是都在大致的范围之内

我们的职场人想要解决健康饮食痛点，可以有哪些方法呢？

压力过大时“宜吃”：1杯低脂酸奶或2汤匙混合坚果。

酸奶是赖氨酸最好的食物来源之一，坚果富含精氨酸。赖氨酸和精氨酸能减少你的担忧；“忌吃”：碳酸饮料。《美国公共卫生杂志》刊登的研究发现，每天喝2.5罐碳酸饮料会导致抑郁和焦虑增加3倍。

2.感觉悲伤时“宜吃”：蛋类及绿叶蔬菜。

甜菜和菠菜等绿叶蔬菜富含B族维生素，有利于血清素等“好感觉激素”的生成，从而改善脑部的血液循环，减轻焦虑症状.振作精神、镇定情绪等；“忌吃”：白巧克力，白巧克力不算真正意义上的巧克力，其中不含固体可可粉。白巧克力无法像黑巧克力一样刺激“好感觉激素”的生成。

3.肥胖时“宜吃”：鱼肉、鸡肉、蔬菜和水果。鱼肉及家禽蛋白能提供能量，加速新陈代谢，既解馋，又有助于减肥。而高蛋白饮食和蔬菜水果也有助于增强肌肉减肚腩；“忌吃”：浓汤和多盐零食。食物过咸，喝水就多，胃部就会变成一个“水皮球”。因此，盐焗坚果、薯片等多盐食物应尽量避免。

4.能量不足时“宜吃”：什锦果仁。葡萄干提供的钾有助于身体将糖转化成能量。坚果富含镁，镁对新陈代谢、神经功能及肌肉功能都极其重要；“忌吃”：浓咖啡饮料。虽然咖啡因有提神作用，但是咖啡中的大量糖分会使血糖升高，不利健康。

5.需提高脑力时“宜吃”：西红柿、蓝莓、橘子。此类食物中的多种抗氧化剂有助于保护大脑免受自由基损伤，进而降低老年痴呆症和帕金森症的危险；“忌吃”：冰淇淋。甜食会使体内葡萄糖含量大起大落，导致注意力分散。

6.醉酒后“宜吃”：橙汁。橙汁中的果糖使酒精代谢加速25%。其中的维生素C也有助于防止醉酒后的细胞受损。

最后，在这里给我们所有职场人士关于健康饮食做个总结

1、荤素、粗细搭配

2、早餐一定要高蛋白

以选择牛奶、鸡蛋、酸奶等，同时还要摄入碳水化合物，可以吃一些面条、面包、馒头等，同时，还要摄入一些维生素，吃一些水果或者喝果汁，高蛋白的营养早餐会保持血糖的水平恒定，有利于我们胰岛的健康，可以远离糖尿病，并且不会有饥饿感。

3、少油少盐

食盐不要超过6克。除了做菜和煲汤时要少放盐外，还要少吃酱肉、香肠、烧鸡等含盐高的加工食品。?在吃咸鸭蛋、甚至饼干等点心后，用餐时都需要减盐。每天食用油的量不宜超过30克，最好限制在25克以下，其量大约相当于3白瓷汤勺。吃油的种类要常变换，并少吃猪油等动物性油脂。

4、增加水果

下午4点左右是吃水果最佳的时间，可以每天带一种水果去公司，下午的时候吃，对身体非常有帮助。

或许有人会问：「我如果多吃肉类，再吃多一些青菜、水果，让身体酸硷平衡是不是就没问题了?」

　　其实不然，吃得越多，身体消化代谢的负担越大，不只是热量堆积的问题，代谢毒素的堆积，或是食品中毒素(如农药残留、重金属残留)累积的风险都会因为多吃而变高，特别是暴饮暴食，一下子吃太多都让身体负担加重。

所以我们的上班族注意啦，一日三餐都要定时吃，千万不可暴饮暴食，夜间不要经常吃夜宵，这样会增加肠胃负担，日常饮食切忌单一，保证身体健康有营养！

今天通过对膳食宝塔图的解说，想必大家对宝塔图有了一定的认识，那么我想在这里考考大家是不是都吸收了我今天讲解的知识点呢？

（1）我国膳食宝塔底层为：

A、糖、盐B、奶类C、谷类D、蔬果E、油脂

（2）李伯伯近期患了冠心病，你帮他分析一下，他在饮食中应尽量减少第_________层的食物，适当多吃第____________层的食物。

答案：（1）C??（2）五??二

最后，我们再来回顾一下本节课的主要内容，我们通过小张的案例，学习了中国居民膳食宝塔图，从中我们知道了人体每日的营养摄入需求量，还学习了职场人的健康饮食小妙招，以及健康饮食宗旨

最后想跟大家说：想要赢得职场，先从健康饮食开始。