【健康饮食】饮食9建议

【健康饮食】饮食9建议

现在的日子人们每天当节日过，过去只有过节吃的东西，现在只要兴起，随时都可以给自己大餐一顿。因此，如何使处于亚健康状态的人增强免疫力，肥胖的、爱漂亮的人减轻体重，公道饮食显得尤其重要。公道健康的饮食就是逐日膳食中各种食品及营养素种类要齐全、数量要充足、比例要适当，做到营养均衡，保证各种营养素科学公道的比例。

热能分配要公道每日三餐的热能比例分配要公道，不吃早饭而午饭、晚饭超量，这样容易代谢超负荷而致使肥胖。早饭应以高蛋白食品为主(一袋牛奶、一个鸡蛋和粥)，还可以喝一点咖啡或茶，以便提神醒脑。最公道的三餐热能分配是：早饭占25％，中餐占40％，晚饭占35％。想要控制体重、减肥的朋友，还要适当控制逐日总热能的摄取，特别减少花生、核桃、芝麻等热量较高的食品食用，减少零食的摄取。

补充优良蛋白质适当摄取肉类、鸡蛋、牛奶等优良蛋白质，不但能增强体力，旺盛精力，还因优良蛋白质中富含可使大脑苏醒和警觉的酪氨基酸。提倡适当食用豆制品，但应避免一次性大量摄取高蛋白食品，否则会造成营养多余，增加肾脏负担。

饮食宜平淡温和减少含油类食品的摄取，选用较平淡温和的低脂肪食品。炒菜选用花生油、大豆油、橄榄油等植物油，一日不超过30克，少用油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的产生。可多吃一些菌类，如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。

多吃高纤维素、高矿物质食品选用高纤维素、高矿物质的食品，增加黄绿色蔬菜与时令水果的摄取，不但可以补充人体维生素和无机盐的不足，还可充分满足人体肝脏的需求。适当吃些葱、姜、蒜、韭菜，可以祛散阴寒，具有杀菌防病的功效，可减少感冒产生。

注意主副食搭配主食是我们每天能量的主要来源，主食吃多而消耗少会致使肥胖，但不吃主食又不能获得正常活动足够的能量，容易致使身体虚弱无力，只减肥了但没有健康的体质。所以，每餐保证有适当主食才能保证充足体力而又不肥胖。一般原则：主食吃少，副食吃饱。

注意杂精粮搭配现代人饮食精细考究，精粮吃的多而杂粮很少涉足。事实上，虽然精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族维生素、钙、锌、铁和膳食纤维的外皮，容易致使维生素、微量元素缺少。而小米、燕麦、高粱等五谷杂粮的营养素却很丰富。所以在享受精粮造就的美味佳肴的同时，适时吃些粗粮，才能有效保障足够的营养素摄取。

注意荤素食搭配既要有四条腿的猪牛羊肉，又要有两条腿的鸡鸭鹅，还要有一条腿的菌类，和没有腿的鱼类，还要有豆制品和有根、茎、叶、花、果的果蔬，这才算是1桌有营养又健康美味的美食。一般来说，兼“吃”并蓄，荤素食比例1：4，肉食中四条腿的、两条腿的、一条腿的和没有腿的比例各占1/4。

注意酸碱性搭配随着人们生活水平的提高，摄取的肉类、蛋、禽类、鱼虾类等成酸性食品日渐增多，由此造成人体内环境偏酸性，易致使各种代谢疾病。因此逐日要增加胡萝卜、菠菜、芹菜、花菜、油菜、莴笋、莲藕、柿子椒等时令蔬菜、水果、豆类及其制品和奶类等成碱性食品摄取，由此保持身体酸碱平衡，增强人体免疫力，避免疾病。

注意干稀搭配健康的饮食每餐要有干有稀，易于消化。可采取肉丝、碎肉、烩肉末羹、肉丸子等制法，或与一些富有营养的食品共同炖煮、烩炒，如猪脊骨炖海带、菠菜烩猪肝、莴笋炒肉片、紫菜蛋汤等。总吃干巴巴的食品对人体肠胃不利，根据具体情况采取干稀搭配，不但能增加饱腹感，还有助于人体消化吸收。

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